Hướng dẫn thực tập thiền buông thư

1.     Tư thế nằm khi thực tập:

Nằm ngửa thoải mái. Đầu không gối cao lắm. Nếu gối cao, máu rất khó lưu thông. Hai mắt nhắm lại. Hai cánh tay buông xuôi hai bên mình, hai cẳng chân thư giãn, hai bàn chân ngã ra ngoài.

2.     Khởi đầu theo dõi hơi thở vào ra:

Thở vào, tôi ý thức minh mẫn là tôi đang thở vào.

Thở ra, tôi ý thức minh mẫn là tôi đang thở ra.

(Vào –ra).

3.     Thưởng thức ba tiếng chuông để bắt đầu buổi thực tập (ba tiếng chuông).

4.     Ý nghĩa của việc thực tập buông thư toàn thân:

Sự căng thẳng, sự lo lắng trong thân và trong tâm luôn làm ta đánh mất đi sự tươi mát, luôn khiến ta đánh mất đi chủ quyền của thân và tâm, rồi thì sự bực bội, sự giận dữ có mặt và bệnh tật sẽ xuất hiện.

Để cho cơ thể được nghỉ ngơi là một điều rất quan trọng. Thiền buông thư là một phương pháp thực tập giúp ta thực hiện điều này. Khi cơ thể được thoải mái và thư giãn thì tâm hồn cũng sẽ được bình an. Do vậy mà thân tâm sẽ có một cơ hội tự làm công việc điều hòa và chữa trị. Chúng ta có cơ hội trở về tiếp xúc, nhận diện, biểu lộ niềm ưu ái và săn sóc của chúng ta đối với từng bộ phận trong cơ thể.

Trong quá khứ, có thể vì bận rộn, chúng ta đã có quá ít  thời gian lưu tâm săn sóc đến chúng. Hoặc chúng ta còn sống trong thất niệm, sống cạn cợt nên đã làm nhiều việc có hại đến thân thể và tâm hồn của chính mình như còn lo lắng nhiều, thức khuya nhiều, ăn uống quá nhiều chất kích thích. 

Giờ đây, nhận ra được những tác hại ấy, ta phải cho phép cơ thể của chính mình những cơ hội được nghỉ ngơi, được trị liệu. Đó chính là một trong những sự thực tập thương yêu đích thực đối với thân tâm của chính mình.

5.     Những bài hướng dẫn thực tập:

Bài tập 1:

Thở vào, tôi ý thức dòng không khí thơm lành đang từ từ đi vào buồng phổi của tôi, trải dài khắp châu thân tôi, rửa sạch hết những mệt nhọc ưu phiền.

Thở ra, tôi cho đi hết những bực dọc, toan tính. Tôi nhẹ nhàng như những chiếc tơ trời đang bay bổng giữa không gian bao la.

Vào, không khí trong mát tươi nhuận lại.

Ra, trút sạch ra ngoài theo hơi thở những căng thẳng.

Bài tập 2:

Nếu tôi vẫn còn suy nghĩ vẩn vơ, vẫn còn lang thang đâu đó mà chưa trở về tiếp xúc với hơi thở được thì hãy đặt một bàn tay của mình lên bụng và thực tập theo dõi sự chuyển động của bụng.

Thở vào, tôi chú ý đến sự phồng lên của bụng tôi.

Thở ra, tôi chú ý đến sự xẹp xuống của bụng tôi.

Vào, bụng phồng lên.

Ra, bụng xẹp xuống.

Bài tập 3:

Thở vào, ý thức toàn thân đang trong tư thế nằm.

Thở ra, lắng nghe cảm giác từng vùng trên cơ thể đang tiếp xúc với mặt sàn thiền đường: bắt đầu từ sự tiếp xúc của hai gót chân với mặt sàn nhà, rồi hai bắp chân, đùi, mông, lưng, phía sau hai cánh tay, hai bàn tay, phía sau đầu với sàn nhà.

Bài tập 4

Thở vào, thấy mình chìm  sâu vào lòng đất.

Thở ra, buông thả mọi căng thẳng, mọi lo âu cho đất mẹ ôm ấp. Tâm tư không bám víu vào bất cứ một thứ gì.

Bài tập 5:

Thở vào, hướng sự chú ý về hai bàn chân.

Thở ra, thư giãn hai bàn chân.

Thở vào, hướng thương yêu vào hai bàn chân.

Thở ra, mỉm cười với hai bàn chân.

Trong ý thức vào ra của hơi thở, ta phát khởi niềm hạnh phúc và lòng biết ơn vì có hai bàn chân còn đang mạnh khỏe.

Bài tập 6:

Thở vào, hướng sự chú ý về hai cẳng chân.

Thở ra, thư giãn hai cẳng chân.

Thở vào, mỉm cười với hai cẳng chân.

Thở ra, gửi thương yêu đến hai cẳng chân.

Thở vào, thở ra, ta ý thức về tình trạng sức khỏe của hai cẳng chân. Rồi ta cảm nhận được tất cả các tế bào của hai cẳng chân đang được thư giãn hoàn toàn.

Bài tập 7:

Thở vào, hướng sự chú ý về hai bàn tay đang yên nghỉ trên sàn nhà.

Thở ra, thư giãn hoàn toàn các bắp thịt trên hai bàn tay, buông thả tất cả những căng thẳng của hai bàn tay.

Thở vào, ý thức sự mầu nhiệm khi có được hai bàn tay.

Thở ra, gửi nụ cười thương yêu đến hai bàn tay.

Trong ý thức hơi thở vào và ra, ta ý thức về những gì mà ta làm được nhờ có hai bàn tay: nấu ăn, viết lách, lái xe, cầm tay một người bạn, bồng em bé trên tay, tắm rửa, hội họa, chơi nhạc, nâng một tách trà. Biết bao nhiêu điều nhờ hai bàn tay mới có được. Rồi ta tiếp tục phát khởi lòng biết ơn và niềm hạnh phúc vì đang còn có hai bàn tay nguyên vẹn.

Bài tập 8:

Thở vào, hướng sự chú ý về hai cánh tay.

Thở ra, thư giãn hai cánh tay.

Thở vào, gởi thương yêu đến hai cánh tay.

Thở ra, mỉm cười với hai cánh tay.

Thở vào, thở ra, trân quý hai cánh tay đang mạnh khỏe: nhờ có hai cánh tay mà ta có thể ôm người thương trong tay, ta có thể làm những công việc nặng nhọc trong ngày.

Thở vào, thở ra, ta để cho hai cánh tay buông thư yên nghỉ trên sàn nhà. Tất cả những căng thẳng của hai cánh tay đang theo hơi thở ra mà thoát ra ngoài.

Thở vào, thở ra, hướng chánh niệm đến hai cánh tay, cảm nhận niềm vui thư thái trong hai cánh tay.

Bài tập 9:

Thở vào, hướng sự chú ý đến hai vai.

Thở ra, để cho tất cả những căng thẳng của hai vai thoát ra khỏi thân thể.

Thở vào, đưa năng lượng thương yêu đến hai vai

Thở ra, mỉm cười biết ơn hai vai.

Thở vào, thở ra, ý thức rằng ta đã để cho hai vai của ta căng thẳng quá độ. Giờ đây ta đưa tất cả những căng thẳng đó theo hơi thở ra mà thoát ra khỏi hai vai. Ta cảm nhận hai vai mỗi lúc càng thêm thư giãn.

Thở vào thở ra, gởi đến hai vai tất cả sự săn sóc trìu mến, từ nay ta sẽ không làm cho hai vai quá căng thẳng, trái lại ta sẽ sống sao cho hai vai luôn được thư giãn thoải mái.

Bài tập 10:

Thở vào, hướng sự chú ý đến quả tim.

Thở ra, ta làm yên tịnh nhịp đập của quả tim.

Thở vào, gởi thương yêu đến quả tim ta.

Thở ra, ta mỉm cười với quả tim ta.

Thở vào, thở ra, ý thức sự mầu nhiệm của quả tim đang đập đều nhịp. Nhờ có quả tim mà giờ đây ta còn sống. Quả tim đã và đang làm việc đêm ngày không bao giờ ngừng nghỉ.

Thở vào, ý thức về tình thương mà quả tim đã cho ta.

Thở ra, ta nguyện sống sao cho quả tim ta luôn được mạnh khỏe.

Cảm nhận quả tim càng được thư giãn sau mỗi hơi thở vào ra, cảm nhận tất cả các tế bào trong quả tim đang mỉm cười thư thái.

Bài tập 11:

Thở vào, hướng sự chú ý đến bao tử và ruột.

Thở ra, thư giãn bao tử và ruột.

Thở vào, ta gởi đến bao tử và ruột lòng biết ơn và thương yêu của ta.

Thở ra, mỉm cười với bao tử và ruột.

Thở vào, thở ra, cảm nhận mối quan hệ giữa bao tử và ruột với sức khỏe của chính ta. Nhờ có bao tử mà cơ thể ta tiếp nhận được thức ăn bổ dưỡng.

Thở vào, cảm nhận bao tử và ruột giờ đây được thư giãn không còn căng thẳng.

Thở ra, cảm nhận được niềm vui khi có bao tử và ruột khỏe mạnh.

Bài tập thư giãn với thận, gan

Bài tập 12:

Thở vào, hướng sự chú ý đến đôi mắt.

Thở ra, thư giãn đôi mắt và các bắp thịt quanh mắt.

Thở vào, mỉm cười với đôi mắt.

Thở ra, gởi thương yêu đến đôi mắt. Tưởng tượng đôi mắt đang được nghỉ ngơi lắng sâu vào bên trong.

Thở vào, thở ra, ta trân quý đôi mắt. Nhờ có đôi mắt mà ta có thể thấy được người ta thương, ngắm bình minh, ngắm hoàng hôn,…, và biết bao niềm vui khác.

Thở vào, thở ra, tiếp tục thư giãn đôi mắt, hai lông mày và các bắp thịt quanh vùng mắt.

Thở vào, thở ra, thầm cảm ơn vì ta đang có đôi mắt sáng, một món quà vô cùng quý giá.

Bài tập 13:

Thư giãn khuôn mặt

Bài tập 14:

Bây giờ, nếu trong cơ thể có vùng nào bị bệnh hay đau nhức thì hãy hướng sự chú ý và gởi yêu thương đến vùng đó.

Thở vào, cảm nhận được vùng đang bị bệnh hay vùng bị đau nhức trên cơ thể đang được yên nghỉ.

Thở ra, mỉm cười ưu ái với vùng bị bệnh hay đau nhức trên cơ thể.

Thở vào, thở ra, ý thức rằng trên cơ thể ta vẫn còn những vùng khỏe mạnh.

Thở vào, thở ra, chuyển năng lượng an lành từ những vùng khỏe mạnh đến vùng đang bị bệnh hay đau nhức. Cảm nhận năng lượng thương yêu của toàn thân đang nâng đỡ, thoa dịu và chữa lành vùng bị bệnh hay vùng đang bị đau nhức ấy.

Thở vào, ý thức rằng, ta có khả năng lành bệnh, khả năng hết đau nhức.

Thở ra, ta buông bỏ đi những lo âu những sợ hãi trong thân trong tâm.

Thở vào, thở ra, ta gởi nụ cười thương yêu và lạc quan đến vùng bị bệnh hay đau nhức.

Bài tập 15:

Thở vào, ý thức toàn thân đang nằm nghỉ theo hơi thở vào.

Thở ra, thưởng thức cảm giác khaon khoái của toàn thân, hoàn toàn thư giãn và an tịnh.

Thở vào, mỉm cười với toàn thân.

Thở ra, gởi năng lượng từ bi đến toàn thân.

Hướng dẫn kết thúc:

Đừng vội vàng ngồi dậy. Từ từ duỗi hai tay, hai chân và mở mắt ra. Chậm rãi ngồi dậy một cách nhẹ nhàng thoải mái. Chúng ta vẫn tiếp tục duy trì nguồn năng lượng bình an và chánh niệm đã chế tác được trong quá trình thực tập này khi chúng ta rời khỏi thiền đường, khi chúng ta làm những công việc tiếp theo trong ngày.