Nghệ thuật ẩm thực dưỡng sinh

Bác sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC

Từ trên 2000 năm trước, cha đẻ của nền y học Tây Phương Hippocrates đã chủ trương rằng để phòng ngừa và điều trị một số bệnh tật, ta chỉ cần áp dụng những chế độ ăn uống cân bằng hợp lý và sống hòa thuận với luật lệ thiên nhiên.

Rồi đến các hoàng Đế bên Trung Hoa xưa, ngoài việc trị quốc an dân còn chỉ dẫn dân chúng về bệnh tật cũng như cách sản xuất lương thực và sử dụng những món ăn cần thiết để duy trì sức khỏe.

Các vị danh y Tuệ Tĩnh, Hải Thượng Lãn Ông của Việt Nam mình đều nhấn mạnh vai trò quan trọng của ẩm thực trong việc ngăn ngừa và chữa trị một số bệnh. Các ngài đã chủ trương:

“Muốn cho phủ tạng được yên;

Bớt ăn mấy miếng, nhịn thèm hơn đau”.

Hoặc

“ Chết vì bội thực cũng nhiều,

Ngờ đâu lại có người nghèo chết no.”

Coi như vậy thì ta thấy dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe con người.

Theo Hiệp Hội Y Khoa Hoa Kỳ, Khoa học Dinh Dưỡng là môn học về:

· Thực phẩm và các chất dinh dưỡng;

· Tác dụng của chất dinh dưỡng tới sức khỏe và bệnh tật;

· Diễn tiến mà cơ thể tiếp nhận, tiêu hóa, hấp thụ, chuyên trở, sử dụng và sa thải cặn bã của thực phẩm ra ngoài.

Còn dinh dưỡng là diễn tiến trong đó thực phẩm được đưa vào cơ thể và cách thức cơ thể sử dụng những thức ăn đó vào các nhu cầu của tế bào, cơ quan.

Dinh dưỡng có ba mục đích chính:

1- Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có một sức khỏe lành mạnh;

2-Phòng ngừa các bệnh liên quan tới dinh dưỡng;

3-Khôi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích.

Ta có câu nói “Ăn ra sao thì người là vậy” tương đương với câu: “You are what you eat” của Âu Mỹ.  Đi xa hơn nữa, nhiều nguờì còn tin rằng “ ăn gì, bổ ấy.”

Thực phẩm ăn vào sẽ có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của ta trong suốt các giai đoạn khác nhau của đời người.  Do đó, ăn uống không đúng với tình trạng sinh lý cũng như cấu tạo của cơ thể sẽ đưa tới nhiều hậu quả xấu.  Và đôi khi chỉ với một vài thay đổi nhỏ về ẩm thực cũng cải thiện sức khỏe rất nhiều.

Cứ nhìn người Á Châu trước đây, lấy căn bản thức ăn là gạo, ít calcium, thường đều nhỏ con hơn dân Âu châu ăn lúa mì, nhiều calcium. Quan sát người Việt ta vào hơn nửa thế kỷ trước, dân miền Bắc, miền Trung dinh dưỡng thiếu hụt nên cơ thể nhỏ hơn so với người sanh trưởng ở miền Nam, gạo lúa dư thừa. Con cháu chúng ta sang Mỹ, dinh dưỡng tốt nên cháu nào cũng to lớn hơn bố mẹ, ông bà.

Cho nên mỗi người cần có một thói quen ăn uống lành mạnh. Nhiều người ý thức được việc đó nhưng ít người thực hiện được. Vì thế, càng tìm hiểu nhiều về ích lợi cũng như rủi ro của dinh dưỡng với sức khỏe ta càng dễ dàng sắp đặt việc ăn uống cho mọi sự được hanh thông.

Lời khuyên và các tài liệu về cách ăn uống rất nhiều và khác nhau nhưng mục đích đều hướng về sự bảo vệ sức khỏe. Vì quá nhiều nên có khi ta cũng bối rối, không biết theo lời khuyên nào. Và đã tùy tiện làm theo ý thích của mình. Thế là ta đã tạo ra một thói quen đôi khi xấu nhiều hơn tốt. Ngoài ra, thói quen ăn uống cũng thay đổi tùy chủng tộc, văn hóa, khả năng cung cầu, tâm trạng, nếp sống cá nhân, sự hấp dẫn của món ăn.

Biết rõ điều này, chính quyền mỗi quốc gia đều đưa ra những tiêu chuẩn về dinh dưỡng cho dân chúng, ấn định nhu cầu tối thiểu để cơ thể tăng trưởng mạnh, trí óc phát triển tốt đồng thời tránh bệnh tật cũng như kéo dài tuổi thọ. Chúng ta cần phân biệt thực phẩm (Foods) với chất dinh dưỡng ( Nutrients).

Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Thịt, cá, rau, trái cây, gạo là thực phẩm. Đa số thực phẩm cần được nấu nướng, chế biến trước khi trở thành món ăn.

Chất dinh dưỡng là những chất nuôi sống cơ thể và có trong thực phẩm. Các chất này rất cần thiết cho sự thành hình của bào thai, sự lớn của trẻ sơ sinh, sự tăng trưởng từ tuổi thơ tới tuổi trưởng thành và sự duy trì tốt cho cơ thể trong suốt cuộc đời. Tình trạng cơ thể lại tùy thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng mà ta áp dụng.

Mỗi chất dinh dưỡng có một hoặc nhiều công dụng như:

a-cung cấp năng lượng cho các sinh hoạt của cơ thể;

b-cung cấp vật liệu để cấu tạo, tu bổ mô, tế bào;

c-tham dự vào sự điều hòa các sinh hoạt cơ thể.

Các nhà khoa học ước lượng có tới vài chục chất dinh dưỡng khác nhau dưới dạng đơn thuần hoặc hỗn hợp. Sáu nhóm chính: chất tinh bột, chất đạm, chất béo, sinh tố, khoáng chất, và nước.

Mỗi loại thực phẩm chứa một số chất dinh dưỡng khác nhau, nên ta không thể phụ thuộc vào một thứ thực phẩm để có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Chất dinh dưỡng được coi là thiết yếu khi thiếu sẽ làm suy giảm một số chức năng của cơ thể. Nếu chất này được bổ sung trước khi tổn thương xẩy ra thì chức năng sắp hư hao có thể trở lại bình thường.

Ngoài chất bổ dưỡng, năng lượng là nhu cầu kế tiếp mà chất dinh dưỡng phải cung cấp cho cơ thể. Đạm, béo và tinh bột đều cung cấp năng lưọng. Sinh tố, khoáng, nước không cho năng lượng nhưng rất cần thiết. Ngoài ra còn vài chất không được coi như dinh dưỡng như chất xơ, rượu, đường nhưng cũng cho năng lượng.

Một chế độ dinh dưỡng giầu về lượng và phẩm cũng chưa đủ để có một sức khỏe tốt. Cơ thể còn cần biết cách sử dụng các chất này trong các nhu cầu về năng lượng, kiến tạo cũng như tu bổ sau khi bị thương tích, bệnh hoạn.

Một chế độ dinh dưỡng có thể:

a-Thỏa đáng như ước muốn khi có vừa đủ chất dinh dưỡng cho các sinh hoạt, chức năng của các bộ phận cũng như có dự trữ cho nhu cầu cấp bách.

b-Không đầy đủ khi thu nhập ít hơn sự tiêu dùng. Cơ thể sẽ lấy vật liệu từ kho dự trữ để tu bổ, tạo tế bào mới. Kho sẽ vơi dần dần nếu không được bổ xung.

Chẳng hạn, hồng huyết cầu chỉ sống khoảng 120 ngày, tế bào niêm mạc ống tiêu hóa cần được thay thế mỗi tuần lễ. Các thay thế đều cần vật liệu từ chất dinh dưỡng. Nếu chỉ thiếu dinh dưỡng trong ngắn hạn thì kho dự trữ còn chịu đựng được, kéo dài lâu là cơ thể bắt đầu có khó khăn.

c-Quá mức, mang vào liên tục nhiều hơn nhu cầu sẽ tạo ra tình trạng dư thừa, rủi ro. Chẳng hạn sắt rất cần cho việc tạo huyết cầu tố, nhưng quá nhiều sẽ đưa tới suy gan; tiếp thu nhiều năng lượng quá sẽ đưa đến mập phì.

Tưởng cũng nên nhớ là mọi người đều cần các chất dinh dưỡng như nhau, bất kể lớn nhỏ, giống tính chủng tộc, tuổi tác, sinh hoạt. Nhưng về số lượng thì mỗi cơ thể có nhu cầu riêng.

Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao; một người hoạt động chắc chắn là cần nhiều thực phẩm hơn người sống tĩnh tại; khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng giảm đi; khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi cóng giá. Phần ăn cũng phải phù hợp với mỗi người, không gây ngây ngất mệt mỏi vì ăn quá no; đừng ăn quá ít để không có đủ sức làm việc.

Tâm lý chung khi ăn thì con người chỉ nhìn thấy món ăn trước mặt, chứ cũng ít quan tâm tới chuyện dinh dưỡng, bệnh tật. Thành ra nếu có một hướng dẫn để lựa món ăn thích hợp với nhu cầu mà vẫn thỏa mãn khẩu vị là điều tưởng như cũng hữu ích vậy.

Các chuyên gia dinh dưỡng và y tế đều khuyên nên:

1-Ăn nhiều thực phẩm khác nhau vì mỗi loại có chất dinh dưỡng mà loại khác không có. Chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại có ít sắt và sinh tố D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít sắt và không có chất xơ. Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít calcium. Trứng có rất ít calcium vì hầu hết nằm ở vỏ trứng, và cũng không có sinh tố C.  Như vậy ta cần ăn mỗi thứ một ít để có đủ các chất dinh dưỡng.

2-Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để tránh quá cân, chỉ nên ăn vừa đủ số năng lượng mà cơ thể cần cho các sinh hoạt hàng ngày.

3-Giảm chất béo động vật bão hòa và cholesterol: cholesterol không quá 300mg/ngày; bão hòa 10% tổng số năng lượng ăn vào; dùng dầu thực vật với chất béo bất bão hòa. Tiêu thụ chất béo nói chung 30% tổng số năng lượng mỗi ngày.

4-Giảm thịt động vật có nhiều mỡ; ăn thịt bỏ bớt mỡ; ăn nhiều cá. Tự nó, thịt không có hại cho người khỏe mạnh. Nhưng nhiều thịt thường là lại nhiều chất béo và nhiều năng lượng.

5-Dùng sữa đã gạn bớt chất béo.

6-Ăn thêm thực phẩm có chất xơ; nhiều rau trái.

7-Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người hiểu, nhưng vì có nhiều calories nên dễ đưa tới mập phì.

8-Giới hạn muối khoảng 2,200 mg mỗi ngày.

9-Nếu uống rượu thì uống vừa phải thôi: 350 ml bia; 150 ml rượu vang; 50ml rượu mạnh, hai lần mỗi ngày cho nam giới; nữ giới thì một lần thôi.

Y khoa học đã nhận thấy một chế độ dinh dưỡng sai là nguy cơ đưa tới một số bệnh.  Sai có thể là quá nhiều, quá thiếu hoặc không cân bằng.

Thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ không phát triển, trí não kém, sức đề kháng với bệnh tật giảm, cơ thể suy nhược và đưa tới mệnh yểu.

Dinh dưỡng dư thừa là nguy cơ đưa tới các bệnh kinh niên, như là bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, tai biến đông mạch não, tiểu đường, Rồi lại còn xơ gan, tai nạn, tự tử do tiêu thụ nhiều rượu, vài bệnh ung thư hoặc sâu răng, viêm túi ruôt.

Dinh dưỡng sai mà lại thiếu vận động cơ thể còn đưa tới nhiều ảnh hưởng không tốt khác nữa cho sức khỏe.  Ngoài ra, ảnh hưởng của dinh dưỡng không đúng cũng gây ra tổn thương về nhiều phương diện cho các thế hệ kế tục.

Mục tiêu chính của ăn uống là để có chất bổ dưỡng nuôi cơ thể, như các cụ ta vẫn nói “Ăn để sống chứ chẳng phải sống để ăn.”   Nhưng ăn uống cũng là cả một nghệ thuật và còn đáp ứng một số nhu cầu thế tục khác:

- Ăn uống nói lên sự gắn bó, thương yêu của con cái với cha mẹ;

- Ăn uống tượng trưng cho nền văn hóa truyền thống của chủng tộc mình;

- Khi ăn uống là ta cũng làm công việc giao tế, liên hệ đẹp với mọi người;

- Nấu một món ăn ngon làm ta hãnh diện với óc sáng tạo của mình;

- Tiệc tùng tại một nhà hàng danh tiếng về phẩm chất chứng tỏ mình là người thời thượng, sành ăn;

- Biết cất giữ thực phẩm chứng tỏ mình là người lo xa, cẩn thận;

- Cũng có người ăn để hy vọng giải quyết cảm xúc khó khăn, căng thẳng hoặc dùng ăn uống để kiểm soát, kiềm chế người khác;

- Tùy theo cảm nghĩ của mình mà việc ăn uống trở thành hấp dẫn, ngon lành hoặc phải miễn cưỡng, ngồi ăn cho xong bữa.

Người Việt ta vẫn quan niệm: thức ăn ngon phải hợp với thời tiết, mùa nào thức đó; rồi phải có chỗ ăn ngon chứ không phải bạ đâu ngồi đó mà ăn; cần bạn bè tâm giao, biết thưởng thức để cùng ăn chứ không phải “ thực bất tri kỳ vị” và có một không khí vui vẻ thân mật thì món ăn ngon thêm lên.

Ăn đúng cách đòi hỏi sự hiểu biết về thức ăn và nhu cầu của cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của đời người. Do đó, ta nên đặt thực phẩm đúng vị trí, hiểu sự quan trọng của chúng rồi tạo ra một mẫu mực để ăn đúng đắn. “Vừa phải, cân bằng, đa dạng” rất cần để thỏa mãn nhu cầu năng lượng và mang lại sức khỏe tốt thay vì ăn để soa dịu xúc động hoặc vì mục đích khác.

Khi nào thì ăn và ăn làm sao cần có kế hoạch rõ ràng rồi cứ thế mà thực hiện, lâu dần sẽ thành thói quen. Thói quen này tùy thuộc vào nhiều yếu tố như hiện trạng sức khỏe; hiểu biết về dinh dưỡng; tín ngưỡng, tôn giáo, chủng tộc; trình độ giáo dục; nhề nghiệp; tình trạng kinh tế cá nhân; sống ở thành thị hay thôn quê; ảnh hưởng từ bạn bè; hương vị và vẻ hấp dẫn của món ăn; cách thức món ăn được quảng cáo.  Thưa: đó là cả một nghệ thuật. Nghệ thuật Ẩm Thực Dưỡng Sinh.

Bác sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC