Mười động tác chánh niệm

Thực tập mười động tác chánh niệm giúp cơ thể thư giản, làm giảm thiểu những căng thẳng trong thân tâm. Cơ thể ta có khả năng tự điều trị những bệnh tật tuy nhiên điều này chỉ thực hiện được khi cơ thể ở trong trạng thái hoàn toàn buông thư. Ban biên tập xin giới thiệu đến các bạn mười bài tập kết hợp với hơi thở có ý thức. Bạn có thể áp dụng những bài tập này sau những giờ học tập hoặc làm việc căng thẳng. Nếu thực tập đúng và đều đặn, nó không chỉ giúp bạn đơn thuần về mặt rèn luyện cơ thể mà còn phát triển về mặt tâm linh.

Động tác thứ nhất:

Đứng thẳng, người hướng về phía trước, hai tay thả lỏng, hai chân hơi giạng ra. Thở vào, từ từ đưa hai cánh tay lên về phía trước ngang vai, tay không cứng và lòng bàn tay hướng xuống. Thở ra, rút tay về vị trí ban đầu.

Động tác thứ hai:

Tư thế chuẩn bị như ở động tác thứ nhất nhưng lòng bàn tay hướng vào trong. Thở vào, từ từ nâng hai tay lên quá đầu, cánh tay vẫn giữ thẳng, lòng bàn tay vẫn hướng vào trong thân, mỗi cánh tay vẽ thành nữa hình tròn ở phía trước thân thể. Duỗi cơ thể ra, chân không di chuyển. Thở ra, rút tay về vị trí ban đầu.

Động tác thứ ba:

Bắt đầu với hai chân đứng hơi giạng ra, khủy tay gập lại, các đầu ngòn tay chạm vai. Hai cánh tay thuộc cùng một mặt phẳng với cơ thể. Thở vào, duỗi hai cánh tay ra hoàn toàn, lòng bàn tay hướng lên. Thở ra, đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Động tác thứ tư:

Bắt đầu với hai mắt nhìn thẳng về phía trước, hai cánh giữ thẳng với hai bàn tay chấp lại đặt ở phía trước ngang tầm thắt lưng. Thở vào, nâng hai cánh tay lên(hai tay vẫn giữ thẳng) đến khi ngang tầm mắt đưa hai cánh tay dính vào nhau , duy trì động tác này trong lúc tiếp tục nâng hai cánh tay lên và hai tay từ từ rời nhau khi chúng vượt quá đầu về phía sau. Thở ra, đưa hai cánh tay xuống đằng sau cơ thể rồi từ từ trở về vị trí cũ ở phía trước thân(mỗi cánh tay vẽ nên một vòng tròn lớn). Thở vào, thực hiện động tác theo chiều ngược lại cho đến khi hai cánh tay đến vị trí ngang đầu, hai bàn tay chấp lại. Thở ra, mang hai tay về vị trí xuất phát.

Động tác thứ năm:

Đứng với hai chân hơi giạng ra, hai tay chống ngang hông. Bắt đầu với người gập xuống, đầu hướng thẳng về trước ngang thắt lưng, chân giữ thẳng. Thở vào, xoay cơ thể theo chiều kim đồng hồ quanh thắt lưng. Đầu nên vẽ được một vòng lớn và xoay người trở về đứng thẳng như tư thế xuất phát. Thở ra, thực hiện động tác này theo chiều ngược lại.

Động tác thứ sáu:

Bắt đầu động tác với người ngã về trước ngang hông, thả hai cánh tay buông thỏng xuống. Thở vào, nâng cơ thể lên, mỗi tay vẽ nên một nữa hình tròn, hai cánh tay duỗi thẳng lên phía trên. Toàn thân duỗi ra. Thở ra, thực hiện động tác theo chiều ngược lại mang cơ thể về vị trí ban đầu với người ngã về phía trước, hai cánh tay buông thỏng xuống.

Động tác thứ bảy:

Đứng với hai tay chống ngang hông, hai gót chân hơi chụm lại, hai bàn chân hơi mở ra về phần trước. Thở vào, đứng trên các đầu ngón chân với lưng được giữ thẳng, hai tay vẫn đặt ngang hông, gập đầu gối lại và từ từ đưa nữa thân trên di chuyển theo hướng xuống mặt đất. Mắt cá chân nên giữ gần nhau. Thở ra, từ từ duỗi chân ra, nâng người lên và trở về vị trí ban đầu.

Động tác thứ tám:

Đứng thẳng, hai tay chống ngang hông, hai chân đặt sát nhau trên mặt đất. Thở vào, nâng đùi phải lên ngang tầm với thắt lưng đồng thời buông thỏng phần chân phía dưới(từ gối đến bàn chân). Thở ra, duỗi bắp chân ra để chân thẳng hoàn toàn. Thở vào, từ từ gập chân lại về vị trí giống như vị trí sau hơi thở vào lúc ban đầu. Thở ra, rút chân về vị trí xuất phát. Thực hiện động tác này ba lần với chân phải, sau đó đổi chân.

Động tác thứ chín:

Đứng thẳng, hai tay chống ngang hông, hai bàn chân đặt cạnh nhau. Thở vào, cong chân phải lên. Thở ra,  duỗi thẳng chân phải về phía trước cơ thể(bàn chân phải không chạm đất). Thở vào, quay chân phải quanh cơ thể với chiều từ trái sang phải, chân quay vẫn giữ thẳng và vẽ nên hình tròn lớn. Các đầu ngón chân chạm mặt đất khi chân quay kết thúc vòng quay tại vị trí phía đằng sau cơ thể. Thở ra, thực hiện động tác theo chiều ngược lại và chân về vị trí xuất phát. Thực hiện động tác này ba lần với chân phải, sau đó đổi chân.

Động tác thứ mười:

Chân phải bước tới trước một bước sao cho hướng của bàn chân phải tạo với hướng của bàn chân trái một góc vuông. Bàn tay trái đặt trên hông, cánh tay phải hướng xuống chân phải với các ngón tay duỗi ra. Mặt hướng về phía trước cùng hướng với chân phải. Thở vào, cong chân phải lại, duỗi thẳng cánh tay phải lên quá tầm vai. Thở ra, thực hiện động tác theo chiều ngược lại để đưa thân về vị trí ban đầu. Thực hiện ba lần với động tác này, sau đó đổi bên.